Millionen Deutsche leiden unter Schlafproblemen

Endlich wieder erholsam durchschlafen!

Besser schlafen

Millionen Deutsche schlafen schlecht. Die Folgen zeigen sich in Unkonzentriertheit im Job und Gereiztheit im Privatleben. Hier sind die richtigen Tipps, mit denen Sie endlich wieder richtig durchschlafen.

Der Wecker ist pünktlich auf sieben Uhr gestellt, denn morgen ist ein wichtiger Tag. Da sollte ich hellwach und ausgeschlafen sein. Aber mit dem Schlaf will es heute einfach nicht klappen. Alle halbe Stunde checkt mein panischer Blick den Wecker: Was, schon drei Uhr – und immer noch keine Minute geschlafen. Ich kann doch nicht völlig übermüdet in das wichtige Gespräch mit dem Chef gehen. Das endet doch im Desaster! Ich versuche es mit einer weiteren Runde Schäfchen zählen, danach bin ich immer noch hellwach. Die Gedanken an den morgigen Termin wollen einfach nicht aus meinem Kopf weichen. Auch die Yoga-Atemtechnik, nach der man angeblich garantiert einschlafen soll, entpuppt sich leider als fauler Zauber. Oh nein, jetzt ist es schon halb vier!

Mein zäher Kampf mit dem Schlaf ist kein Einzelfall. Millionen Deutsche schlafen schlecht. Laut einer aktuellen Studie der Krankenkasse DAK haben 34 Millionen Deutsche Schlafprobleme, also deutlich mehr als jeder Dritte. Bei einen Drittel (31 Prozent) gehen die Schlafprobleme so weit, dass sie sich regelmäßig erschöpft und gerädert fühlen. Das schlägt sich auf die Leistungsfähigkeit nieder und langfristig natürlich auch auf die Gesundheit. Chronische Schlafstörungen erhöhen beispielsweise das Risiko, an Depressionen und Angststörungen zu erkranken. Jeder zehnte klagt sogar über Insomnie, besonders schwere Schlafstörungen. Und die Zahlen steigen alarmierend an, seit 2010 um 60 Prozent! Aber kaum jemand von den Schlafgestörten geht zum Arzt. Selbst Berufstätige mit der schweren Schlafstörung Insomnie holen sich selten Hilfe: 70 Prozent lassen sich nicht behandeln. Schlafen ist schließlich das einfachste der Welt – hinlegen und Augen zu. Doch so einfach funktioniert das leider nicht!

Jeder Zweite greift zu Schlafmitteln

Statt Arztbesuch setzen die meisten Betroffenen auf Selbstmedikation. Jeder zweite mit Schlafproblemen greift zu rezeptfreien Schlafmitteln aus der Apotheke. Und das birgt große Risiken. Nahezu jeder Vierte nimmt laut der DAK-Studie Schlafmittel länger als drei Jahre ein. „Heute werden noch immer zu viele Mittel mit Abhängigkeitspotential über zu lange Zeiträume eingenommen“, erklärt Prof. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité. Die Einnahme von Schlafmittel sollte nur unter Aufsicht von geschulten Ärzten geschehen, so seine Forderung.

Einschlafen kann man nicht erzwingen

Nach einem hektischen Tag schnell vor dem Einschlafen noch einmal die Mails checken, auf Facebook surfen oder sich im TV einen spannenden Thriller reinziehen – alles das ist natürlich nicht sehr förderlich für das Einschlafen. Genau so wenig, wie übrigens Alkohol. Da braucht sich niemand zu wundern, wenn er nicht zur Ruhe kommt. An vielen Schlafproblemen sind wir selbst schuld.

Grundvoraussetzung für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist Ruhe. Schlaftherapeuten raten, das Bett wieder als einen Ort der Entspannung wahrzunehmen. Bei hartnäckigen Schlafproblemen kann es also durchaus sinnvoll sein, zunächst einmal Fernsehgerät, Tablet und Smartphone komplett aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Auch die Planung des nächsten Arbeitstages ist für das schnelle Einschlafen nicht förderlich. Laut DAK-Studie kümmert sich jeder Achte abends um dienstliche E-Mails oder geht den kommenden Arbeitstag in Gedanken durch. „Diese Ergebnisse zeigen eindrucksvoll, wie unsere Gesellschaft das Thema Schlaf in eine Nebenrolle drängt“, erklärt Schlaf-Wissenschaftler Prof. Fietze, „Der Körper braucht aber Zeit, um nach einem stressigen Tag abzuschalten und sich auf den Schlaf einzustellen. Diese Zeit müssen wir ihm gönnen.“

Was hilft gegen störende Gedanken?

Das kennt fast jeder: In der sensiblen Phase des Einschlafen jagen urplötzlich bohrende Gedanken durch den Kopf: an das schwierige Konfliktgespräch am nächsten Tag oder an liegen gebliebene Erledigungen und so weiter. Diese Gedanken können so stark und störend sein, dass man sie einfach nicht aus dem Kopf bekommt: Kaum schließen wir die Augen, sind die Gedanken wieder da. Das einzige, was gegen diese Einschlafkiller hilft ist Gelassenheit. Wir müssen akzeptieren lernen, dass die Gedanken einfach da sind. Schlaftherapeuten empfehlen folgende Vorstellung: Unsere Gedanken sind wie Wolken am Himmel, die kommen – aber auch langsam wieder vorüber ziehen. Durch diese Ruhe ausstrahlende Visualisierung verlieren die störenden Gedanken ihren Schrecken. Wir schließen unseren Frieden mit ihnen. Damit diese Vorstellung klappt, muss man sie allerdings einige Male trainieren.

Lieber aufstehen, als sich grübelnd im Bett wälzen

Viele Berufstätige belastet, dass sie nicht in einem Rutsch durchschlafen, sondern mitten in der Nacht wach werden – und häufig nicht sofort wieder einschlafen können. Der panische Blick auf den Wecker macht die Situation natürlich keineswegs besser. Auch in diesem Fall raten Schlafforscher zu Gelassenheit : Wir können nicht wie ein Uhrwerk schlafen, das müssen wie akzeptieren. Wer sagt denn überhaupt, dass der durchgängige Schlaf der Normalfall ist? Warum sollten wir nicht nachts zwischendurch mal aufwachen. Vielleicht ist das völlig normal? Vieles spricht sogar dafür. Der amerikanische Historiker Rober Ekirch wies nach, dass vor der industriellen Revolution im 18. Jahrhundert das Schlafen mit Unterbrechung nicht die Ausnahme, sondern eher das Normale war. Der Schlaf war in zwei Blöcke unterteilt, mit einer ein- bis zweistündigen Wachphase dazwischen. Diese wurde je nach Typ und Lifestyle unterschiedlich genutzt: für Gespräche, zum Studieren, für Sex oder zum Gebet.

Vielleicht steckt Ihnen dieser zweiphasige Schlafrhythmus ja auch in den Genen. Dann sollten Sie nicht krampfhaft versuchen, wieder einzuschlafen und keinesfalls lange im Bett liegen bleiben und grübeln. Denn sonst trainieren Sie Ihren Körper, dass das Bett der Ort ist, an dem man sich sorgt und nicht schlafen kann. Also, wenn das Wiedereinschlafen nicht sofort klappt, dann beschäftigen Sie sich sinnvoll – oder wie es in Abwandlung einer bekannten Redensart heißt: carpe noctem – nutze die Nacht!