Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen

So wird Ihr Kreuz wieder richtig stark

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins. Dabei können wir selbst viel gegen die Ursachen unternehmen. Indianer kennen keinen Schmerz. Legen Sie am besten sofort los!

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In den Statistiken viele Krankenkassen führen die Krankheitstage wegen Rückenschmerzen die Arbeitsunfähigkeits-Hitliste an. Bei den Betriebskrankenkassen etwa sind Erkrankungen an Skelett und Muskulatur allein für ein Viertel aller Krankschreibungen verantwortlich. Und innerhalb dieses größten Segments geht allein die Hälfte aller Fehltage auf Rückenleiden zurück.

Doch Probleme mit der Wirbelsäule kommen selten über Nacht, sondern bahnen sich über eine lange Zeit an. Prüfen Sie selbst, wie hoch Ihr persönliches Risiko ist.

Die wichtigsten Risikofaktoren für Rückenschmerzen – und wie Sie aktiv gegensteuern:

Risikofaktor 1: Geschlecht

Der Körperbau von Frauen und Männer unterscheidet sich nicht allein optisch, auch die Belastbarkeit ist recht unterschiedlich. Grundsätzlich leiden Männer häufiger an Kreuzschmerzen als Frauen. So hat eine 50-jährige Frau den gleichen Risikofaktor wie ein zehn Jahre jüngerer Mann.

Das sollten Sie tun: Das Geschlecht können Sie sich natürlich nicht aussuchen, aber gerade Männer sollten ab der Lebensmitte besonders auf einen gesunden und aktiven Lebensstil achten.

Risikofaktor 2: Alter

Je älter wir werden, desto mehr lässt die Elastizität unserer Bänder, Muskeln, Knochen und Bandscheiben nach. Als Faustregel lässt sich sagen: Pro Lebensjahrzehnt werden wir zehn Prozent unbeweglicher.

Das sollten Sie tun: Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und schwere Belastungen, aber bewegen Sie sich viel. Im Grund sollte Sie das, was Ihr Körper abbaut, durch ein Plus an Sport und Bewegung kompensieren.

Risikofaktor 3: Gewicht

Jedes Kilo zu viel an Bauch, Hüften, Po und Beinen belastet unsere Wirbelsäule. Überprüfen Sie daher regelmäßig Ihren Bodymass Index BMI. Die Formel lautet: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat. Im Internet finden Sie BMI-Rechner.

Das sollten Sie tun: Seien Sie ab einem Wert von 28 aufmerksam, bei Werten über 30 sollten Sie dauerhaft abnehmen.

Risikofaktor 4: Bewegungsarmut

Sport und körperliche Aktivität sind ein Jungbrunnen für unseren Rücken. Wer beruflich viel sitzt, am Schreibtisch oder im Auto, hat automatisch ein leicht erhöhtes Risiko für Kreuzleiden.

Das sollten Sie tun: Peilen Sie an, sich zwei bis dreimal die Woche sportlich zu betätigen. Und nutzen Sie auch im Alltag jede Chance, sich zu bewegen – nehmen Sie die Treppe statt des Lifts, das Fahrrad statt des Autos. Und sitzen Sie richtig! Am Schreibtisch: Bürostuhl so hochfahren, dass sowohl Knie wie Ellenbogen im rechten Winkel gebeugt sind. Füße sollten mit der ganzen Fläche am Boden stehen. Im Auto: Mit dem Po tief in den Sitz rücken, auch die Schultern anlehnen. Der Abstand ist ideal, wenn sich die Schultern auch beim Lenken nicht von der Lehne lösen und das Knie selbst bei durchgedrücktem Pedal noch leicht angewinkelt ist.

Risikofaktor 5: Stress

Auch psychische Faktoren können Rückenschmerz auslösen. Denn bei Stress oder Anspannung schüttet unser Körper Botenstoffe aus, die dazu führen, dass sich die Gefäße verengen und der Blutdruck steigt. Außerdem werden die Muskeln angespannt. Darunter leidet auch unsere Wirbelsäule.

Das sollten Sie tun: Atmen Sie ruhig durch. Versuchen Sie, privat wie beruflich Dinge nacheinander zu erledigen und nicht alles auf einmal zu wollen. Nehmen Sie Kritik sachlich statt persönlich. Und holen Sie sich rechtzeitig Hilfe, wenn Sie an einer Aufgabe zu verzweifeln drohen.

Risikofaktor 6: Vererbung

Auch für Wirbelsäulenerkrankungen gibt es eine erbliche Veranlagung. Gab es in Ihrer Familie Auffälligkeiten bei Rücken- oder Gelenkleiden. Hatten Verwandte Bandscheibenvorfälle?

Das sollten Sie tun: Gibt es eine Häufung von Rückenproblemen unter Ihren Verwandten, sollte Sie besonders sensibel auf Veränderungen am eigenen Körper achten und lieber zu früh einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.

Wie Sie gemerkt haben: Bewegung ist der wichtigste Schlüssel für eine beschwerdefreie Wirbelsäule. Dabei muss das Training gar nicht aufwendig sein, nur regelmäßig. Führen Sie daher ein Trainingstagebuch, in dem Sie Ihre Fortschritte festhalten – das motiviert ungemein.

Diese 9 Übungen sind gut für Ihren Rücken, und Sie können sie überall problemlos durchführen:

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